Als verantwoordelijke mama moet je je lichaam en je gezondheid ernstig nemen en zo het goede voorbeeld geven. Hieronder vind je slimme tips die je helpen om gezond en lekker te eten!
Kies voor de juiste kooktechniek
Niet enkel wat je eet, maar ook de manier van koken en bereiden van de maaltijden is van belang voor de gezondheid. Bepaalde kooktechnieken beperken de aanvoer van ongezonde vetten of behouden beter de voedingswaarde, zoals vitaminen, en de smaak.
Koken:
Koken is het gaar maken van voedingsmiddelen in kokend water. Als je niet meer water gebruikt dan nodig, verkort je de bereidingstijd. Tijdens het koken verliezen de voedingsmiddelen een hoeveelheid van hun kostbare vitamines. Probeer daarom zo veel mogelijk het kookvocht opnieuw te gebruiken, zoals bij soep.
Pocheren:
Pocheren betekent garen in vocht (water of bouillon) dat net niet kookt. Omdat de temperatuur lager ligt dan bij koken, blijft de voedingswaarde van de ingrediënten beter behouden. Gepocheerde voedingsmiddelen blijven bovendien sappiger. En producten met een broze structuur zoals vis vallen minder snel uit elkaar.
Stoven:
Stoven is het langzaam afgedekt garen van voedingsmiddelen in een weinig vocht, op een laag vuur. Het vocht kan uit de ingrediënten zelf komen of toegevoegd worden. Gebruik bij voorkeurwater en kruiden of vetarme bouillon.
Braden:
De klassieke, en misschien wel de snelste methode om vlees te bereiden is braden in een pan. Vetstof wordt hier toegevoegd om een hogere temperatuur te bereiken om het vlees dicht te schroeien en om het niet te laten plakken in de pan. Gebruik een goede pan met een antikleef laag en slechts een heel klein beetje vetstof. Leg na het braden het vlees eerst even op absorberend papier om het overtollige vet te verwijderen.
Kruid het vlees pas op het einde van de bereiding. Zout onttrekt namelijk vocht uit het vlees waardoor het droger en taaier wordt.
Bakvel:
Het no-stick bakvel is een glasvezelfolie bedekt met teflon. Het bakvel leg je op de bodem van de pan of ovenschotel. Dit materiaal is hittebestendig en heel glad. Het zorgt ervoor dat de ingrediënten niet blijven plakken. Dus is het niet nodig om de pan of ovenschotel in te vetten. Het bakvel was je na gebruik gewoon af. Je kan het bij voorzichtig gebruik tientallen keren opnieuw gebruiken.
Grillen:
Grillen of roosteren kan je met een grilplaat, grillpan, barbecue of de grillelementen in de oven. De voedingsmiddelen komen hierbij niet rechtstreeks of slechts op een kleine oppervlakte in contact met de grill of het rooster. Vetstof gebruiken is daarom niet nodig. De etenswaren schroeien snel dicht door de hoge temperatuur en dit houdt de binnenkant sappig. Kies de afstand tot de warmtebron zo, dat het eten gaar wordt zonder te verbranden.
Microgolfoven:
In deze oven verhitten de microgolven de voedingsmiddelen. Het is een snelle bereidingsmethode waarbij de volle smaak en het vitaminegehalte van de ingrediënten behouden blijven. Vet, water of zout toevoegen is eigenlijk niet nodig .
Minpunt is wel dat het voedsel niet altijd gelijkmatig opwarmt. Dit kan je oplossen door kleinere porties klaar te maken, tussendoor te roeren, te draaien of de stukken in gelijkmatige vormen te snijden.
Roerbakken:
Roerbakken of wokken gebeurt in een hete pan met ronde bodem. De ingrediënten worden tijdens de bereiding voordurend omgeroerd. Zo krijgen ze niet de kans om aan te bakken. Gebruik bij voorkeur een wokpan met antikleefbodem. Vetstof toevoegen is geen noodzaak. Je kan eventueel een beetje vetarme bouillon gebruiken.
Stomen:
Hier worden de voedingsmiddelen gaar gemaakt in de damp van water of bouillon. De ingrediënten komen niet rechtstreeks in aanraking met de kokende vloeistof en behouden daardoor hun kleur, structuur, smaak en vitaminen. De gaartijd duurt wel iets langer. Stomen kan met een elektrische stoomkoker. Of in een hittebestendige zeef of bamboe stoommandje dat je boven een kookpot plaatst. Let erop dat het deksel van de kookpot goed afsluit, anders ontsnapt er stoom.
In papillot:
Dit betekent dat je de ingrediënten in een blad aluminiumfolie wikkelt en ze in de oven of op de grill legt. In het goed afgesloten aluminiumpakje stomen de ingrediënten gaar. Vetstof toevoegen is overbodig, kruiden toevoegen mag. Deze methode is uitstekend voor de bereiding van vis, maar ook vlees of groenten. Zelfs fruit kan smakelijk ‘gepapillot’ worden.
Minder suiker eten.
Drink water: dat is de beste dorstlesser.
Drink slechts heel af en toe een drankje dat suiker bevat.
Maak je nagerechten zelf en koop ze niet in de winkel.
Maak je eigen nagerechten met weinig suiker: halveer de hoeveelheid suiker die in het recept vermeld wordt.
Een stuk fruit of een zuivelproduct zijn de perfecte afsluiter van de maaltijd.
Eet een gesuikerd product, bijvoorbeeld chocolade, langzaam en laat het smelten in je mond.
Een voldaan gevoel
- Let op wat je eet en laat je niet afleiden door de televisie of discussies aan tafel.
- Een maaltijd duurt minstens 20 minuten.
- Slik niet door als het eten nog niet mals, bijna vloeibaar, in je mond aanvoelt. Neem altijd de tijd om te kauwen, ook als je zachte dingen zoals pasta of rijst eet.
- Plaats je bestek na elke hap eventjes op tafel. Zo eet je langzamer.
- Combineer zachte en harde voeding. Voeg bijvoorbeeld stukjes appel toe aan je verse kaas of croutons in je soep.
- Eet bij elke maaltijd groente. Kook ze niet te lang zodat ze nog krokant zijn en je er nog moet op kauwen.
- Leg kleine porties op je bord. Neem alleen een nieuw bord als je echt nog zin hebt om te eten. Denk ook aan wat er verder nog op het menu staat.
- Op restaurant bestel je nooit het nagerecht bij het begin van de maaltijd. Als je geen honger meer hebt, dan hoef je het daarna ook niet meer op te eten.
- Eet aan tafel. Eet nooit rechtopstaand of op straat.
- Als je een broodje eet, ga dan ergens zitten en eet je broodje traag op. Kies een volkorenbroodje of baguette: daar moet je langer op kauwen.
- Ga je voor een hamburger, kies dan de minst vette, zonder kaas. Goed kauwen!
- Heb je een onweerstaanbare hongeraanval, eet dan een stukje brood.
- Als je tussen de maaltijden door zin krijgt om te eten, stel jezelf dan de vraag: "Heb ik nu echt honger?" Als je voordien veel en traag gegeten hebt, is het antwoord vast "Nee". Als dat niet het geval was, eet dan fruit, een koekje, brood of zelfs een chocoladereep. Maar eet dit langzaam en drink tegelijk een groot glas water.
Als je deze tips het ganse jaar door in acht neemt, zal je zien dat je langzaam kilo’s verliest zonder te diëten. En de kilootjes zullen voorgoed verdwenen zijn.