Alimentation

L'importance du calcium pendant la grossesse

Quand vous étiez enfant, votre mère ne vous poussait-elle pas à boire du lait pour fortifier vos os ? Elle n’avait pas tort. Pour la formation d’un squelette solide, il faut en effet du calcium, un élément abondamment présent dans le lait. Maintenant que vous êtes enceinte, un supplément de calcium est également important.

Le rôle du calcium pendant la grossesse 

Si votre alimentation quotidienne contient suffisamment de calcium, vous êtes deux à en profiter : vous et le bébé que vous portez. Pendant la grossesse, les os de votre bébé commencent déjà à grandir et se développer. Le squelette se compose de calcium, un élément que notre corps ne fabrique pas lui-même. Le calcium que vous ingérez maintenant via votre alimentation servira à former les os de votre bébé. Mais il joue aussi un rôle dans la division cellulaire et contribue à la fabrication des cellules et des tissus. Le calcium est donc primordial pour votre bébé.

Quelle est la quantité de calcium nécessaire pendant la grossesse?

Pendant une grossesse, le besoin en calcium est plus élevé. Il est recommandé aux femmes enceintes d’ingérer 1 000 mg de calcium par jour. Il suffit pour cela de consommer entre 300 et 450 ml de laitages et 40 grammes de fromage par jour. Les produits laitiers sont en effet riches en calcium. Prenez donc 2 ou 3 tasses ou bols de laitages, et 2 tranches de fromage. Ce n’est pas le choix qui manque : yaourt, fromage blanc, lait, lait fermenté... Mais privilégiez les produits sans sucre ajouté. Quant au fromage, toutes les sortes conviennent. Évitez juste le fromage au lait cru. Si vous ne consommez pas de laitages ordinaires, optez pour les produits de substitution des laitages avec calcium ajouté.

Les aliments riches en calcium

Le calcium est présent dans divers aliments, mais en particulier dans les produits suivants :

  • Les roduits laitiers tels que le lait, yaourt, fromage blanc et lait fermenté
  • Le fromage
  • Le pain (complet)
  • Les légumes
  • Les noix
  • Les pommes de terre

Produit

Portion

Mg de calcium

Fromage blanc demi-écrémé

Bol de 150grammes

190

Lait demi-écrémé

Verre de 150ml

185

Fromage 48+

1 tranche de 20grammes

165

Haricots verts

200grammes

110

Brocoli

200grammes

65

Mélange de noix

Poignée de 25grammes

20

Pain complet

1tranche

20

Pommes de terre

200grammes

10

Tous ces produits vous aident à prendre le supplément de calcium dont vous avez besoin.

Idées de recettes avec du calcium

Vous n’aimez pas le lait tout seul ? Voici des préparations qui en contiennent :

Petit-déjeuner

 Lunch

Collation

Dîner

Le calcium et la vitamine D, une équipe gagnante

C’est un fait : sans vitamine D, le corps assimile moins bien le calcium présent dans l’alimentation. La vitamine D est en effet nécessaire pour extraire le calcium des aliments et l’incorporer au squelette. La peau peut la synthétiser à l’aide de la lumière solaire. 

L’exposition à la lumière permet de combler une partie de nos besoins en vitamine D. De plus, elle est aussi présente dans l’alimentation et notamment dans  il y aussi de la vitamine D dans les poissons gras  les œufs et le foie.

Mais maintenant que vous êtes enceinte, vous avez besoin de plus de vitamine D qu’en temps normal. Cependant, la quantité nécessaire est difficile à atteindre à l’aide de la seule alimentation. Même une exposition régulière au soleil ne suffit pas. La solution : pendant votre grossesse, avalez chaque jour 10 mcg de vitamine D sous forme de supplément.

Product:

Portie:

Mg calcium:

Halfvolle kwark

Schaaltje 150 gram

190

Halfvolle melk

Glas van 150 ml

185

Kaas 48+

1 plak van 20 gram

165

Sperziebonen

200 gram

110

Broccoli

200 gram

65

Gemengde noten

Handje van 25 gram

20

Volkorenbrood

1 snee

20

Aardappelen

200 gram

10


 

Product:

Portie:

Mg calcium:

Halfvolle kwark

Schaaltje 150 gram

190

Halfvolle melk

Glas van 150 ml

185

Kaas 48+

1 plak van 20 gram

165

Sperziebonen

200 gram

110

Broccoli

200 gram

65

Gemengde noten

Handje van 25 gram

20

Volkorenbrood

1 snee

20

Aardappelen

200 gram

10