Alimentation

5 conseils pour une grossesse végan sans souci

Si vous êtes enceinte et que vous mangez végan, un peu plus d’attention s’impose par rapport à un régime alimentaire ordinaire. Certains nutriments sont en effet plus difficiles à puiser dans l’alimentation si vous ne mangez pas de produits d’origine animale. Des nutriments dont vous avez pourtant bien besoin. Si vous ne mangez rien d'origine animale, nous vous conseillons de demander un avis personnalisé à un(e) diététicien(ne).

Conseil 1 : Prenez un supplément de vitamine B12

Si vous ne mangez pas de produits d’origine animale, vous avez besoin d'un supplément de vitamine B12, et ce à n’importe quel moment, pas seulement pendant la grossesse. La vitamine B12 est par exemple importante pour le système nerveux et la fabrication des globules rouges de votre organisme mais aussi de celui de votre bébé. Or la vitamine B12 ne se trouve que dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Une carence de vitamine B12 peut entraîner une certaine forme d’anémie. Pour prévenir cela, prenez chaque jour un supplément de vitamine B12.

Conseil 2 : Choisissez des produits riches en protéines

Les protéines sont les matières premières du corps. Les muscles, les organes, les cellules : tout est fabriqué à partir de protéines. Comme vous pouvez vous en douter, elles sont nécessaires à l’alimentation d’une femme enceinte. Si vous mangez végan, il vous en faut même un peu plus. Petite explication : les protéines se composent de « briques élémentaires » appelées acides aminés. Les protéines présentes dans votre alimentation sont décomposées en acides aminés par votre organisme. Puis celui-ci utilise ces acides aminés pour refabriquer les protéines dont vous avez besoin. Or les produits d’origine animale contiennent plus d’acides aminés utilisables par votre organisme que les protéines végétales. C’est pourquoi il vous faut un supplément de 30 % de protéines si vous mangez végan. De plus, il est important de varier le plus possible les diverses sources de protéines végétales : inscrivez souvent des légumineuses telles que pois chiches, haricots ou lentilles au menu. Mangez chaque jour des noix et des graines. Mangez suffisamment de produits à base de céréales complètes et remplacez les produits d’origine animale par des produits à base de soja (lait de soja, tahoe et tempeh) ou des substituts de viande prêts à cuisiner.

Conseil 3 : Choisissez des produits enrichis

Si vous ne mangez pas de produits d’origine animale, remplacez-les par des produits enrichis. La viande contient beaucoup de fer, de vitamine B1 et B12. Pensez donc à choisir un substitut de viande prêt à cuisiner qui en contient aussi. Les laitages apportent du calcium, de la vitamine B2 et B12. Veillez à ce que votre substitut de laitage en contienne lui aussi. Que vous buviez du lait d’amande, du lait de soja ou du lait de riz, l'important est qu’il soit enrichi. Vérifiez cela sur l’étiquette. En choisissant les bons produits de substitution, vous pourrez vous assurer d’ingérer ces nutriments essentiels.

Conseil 4 : Des fruits ou légumes à chaque repas

Avec un régime végétal, il est plus difficile de donner à votre organisme du fer minéral. Et c’est justement de fer dont vous avez un besoin accru pendant votre grossesse. La vitamine C stimule l’assimilation du fer. Vous pouvez activer ce processus en prenant chaque matin de la vitamine C en suffisance. Au petit déjeuner, optez pour un fruit ou un jus de fruits. À midi, mangez par exemple une salade ou une soupe de légumes et, le soir, servez-vous une généreuse portion de légumes chauds. Et pourquoi pas encore un fruit comme dessert ?

Conseil 5 : Prenez un supplément d’oméga-3

L’acide gras oméga-3 DHA est important pour le développement du cerveau de votre bébé. Si vous mangez végan, vous n’ingérez pas cet important nutriment car on le trouve surtout dans les poissons gras. Votre organisme peut fabriquer une petite quantité d’un autre acide gras oméga-3 appelé ALA. L’acide gras ALA est présent dans le lin ou l’huile de lin, l’huile de colza, l’huile de soja et les noix. Certaines margarines végétales en contiennent aussi. Consommez des noix assez fréquemment et utilisez régulièrement ces huiles pour vos préparations. Vous pouvez aussi prendre un supplément d’oméga-3. Ces suppléments sont souvent fabriqués à partir d’huile de poissons. Si vous préférez éviter, il existe aussi des suppléments d’oméga-3 à base d’algues.

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