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Le yoga prénatal pendant la grossesse

Vous souhaitez garder la forme pendant la grossesse ? Pourquoi ne pas opter pour le yoga prénatal ? C’est LE sport par excellence à pratiquer pendant la grossesse. Vous aurez juste besoin de peu de choses : des vêtements confortables, un tapis et une serviette.

Le yoga prénatal, qu’est-ce que c’est ?

Le yoga prénatal est un type de yoga adapté aux femmes enceintes et à leur morphologie. Il fait partie des sports doux conseillés pendant la grossesse. 

Le yoga prénatal aide la future maman à mieux vivre les différents changements physiques et hormonaux provoqués par la grossesse. Il permet aussi de bien préparer l'accouchement. La souplesse et le renforcement musculaire sont les principaux objectifs du yoga. La pratique s’accompagne de séances de respiration et de méditation pour vous sentir plus sereine.

Quels sont les bienfaits du yoga pendant la grossesse ?

Le yoga offre un grand nombre de bénéfices durant la grossesse.

  • Les postures aident à renforcer tous les muscles de votre corps. Elles améliorent la souplesse, la mobilité et l’équilibre.
  • Lorsque vous êtes enceinte, vous portez une grande partie de votre poids à l’avant. Votre bassin a ainsi tendance à s’incliner vers l’avant. Le yoga peut aider à améliorer votre posture et atténuer les maux de dos.
  • Le yoga favorise le bon fonctionnement de la circulation sanguine.
  • Il permet à votre organisme de profiter d'une meilleure oxygénation grâce au pranayama. Cette pratique d’exercices respiratoires permet de contrôler consciemment sa respiration.
  • Les différents exercices ont pour but d'activer le système nerveux parasympathique. Cette composante du système nerveux autonome a pour rôle de réguler certaines fonctions corporelles, comme le système cardiovasculaire et respiratoire, et de détendre l'organisme. Le calme et la sérénité sont donc au rendez-vous.
  • La future maman a une meilleure prise de conscience de son corps, de sa respiration et de son énergie.
  • Les bandhas, qui sont des contractions musculaires volontaires, contribuent à renforcer le périnée.
  • La pratique du yoga influe sur la façon dont les femmes vivent leur grossesse et préparent leur accouchement. Les pratiquantes du yoga supportent en général mieux les différents troubles de la maternité, comme les nausées ou les jambes lourdes.
  • Les futures mamans savent davantage contrôler leurs muscles, et notamment le périnée. Cela facilite l'accouchement, car les muscles du dos et des abdominaux sont plus toniques.
  • Le travail sur la respiration permet d’être plus calme et de mieux gérer les contractions.
  • Enfin, les femmes sont plus à l’écoute de leur corps et de leurs sensations. Elles peuvent même se sentir davantage « connectées » à leur bébé. C’est d’ailleurs la première activité pratiquée à deux, même si bébé est encore bien au chaud dans le ventre de sa maman !

Quand commencer le yoga prénatal ?

Le yoga pour femme enceinte peut être pratiqué dès que la future maman est prête. Pour profiter des bienfaits de cette activité, il est recommandé de commencer à réaliser les exercices avant le début de la maternité. Les postures peuvent cependant être effectuées dès la disparition des premiers symptômes de la grossesse, comme la fatigue ou les nausées. S’inscrire à des cours entre 2 et 4 mois de grossesse est une très bonne option. S’il n’y a pas de contre-indication médicale, la pratiquante a la possibilité de continuer les séances de yoga jusqu’à la naissance de l'enfant.

Quel style de yoga et quelles postures choisir pendant la grossesse ?

Il existe de multiples variétés de yoga, appelées les « voies ». Si le yoga prénatal est adapté aux femmes enceintes, il n’existe pas de voie contre-indiquée. Vous pouvez sans problème vous orienter vers un cours prénatal de Hatha Yoga, le type de yoga le plus traditionnel impliquant postures et respirations. Vous pouvez choisir le Vinyasa Yoga, un style récent et dynamique basé sur des transitions douces entre les postures. Vous avez également la possibilité d'opter pour le Yin Yoga, un yoga statique durant lequel des postures douces et agréables sont tenues pendant plusieurs minutes. Chaque variante de yoga apporte des bienfaits ! 

En ce qui concerne les postures, il n’y en a aucune qui est vraiment déconseillée en dehors de toute contre-indication médicale. L’unique condition est de vous écouter et de pratiquer les exercices en accord avec votre condition physique. Si vous êtes débutante, contentez-vous d'exécuter des postures faciles. Chaque femme vit sa grossesse différemment et apprécie plus ou moins certaines positions. Être à l’écoute de soi en pratiquant le yoga est indispensable. Ceci est d’autant plus important lorsque l’on est enceinte. Vous pouvez faire des torsions ou des ouvertures de poitrine si vous êtes à l’aise avec ces positions et que vous n’allez pas trop loin. Évidemment, certaines postures sont difficiles à effectuer. Votre morphologie doit donc être prise en compte. 

En dehors de vos cours de yoga pour la grossesse, quelques postures faciles à réaliser chez vous peuvent être bénéfiques : 

  • la posture du papillon, pour retrouver son calme et assouplir le bassin ;
  • la posture du chat, pour soulager les douleurs lombaires ;
  • la torsion assise, pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale ;
  • la posture du guerrier II, pour renforcer les muscles des jambes et du tronc ;
  • Savasana sur le côté gauche, pour se relaxer.

Pourquoi continuer le yoga après la grossesse ?

Après avoir accouché, il est toujours avantageux de conserver une activité physique, et notamment le yoga. Cela s’appelle le yoga postnatal. Vous pouvez le pratiquer seule ou avec votre nourrisson. Continuer le yoga après la naissance de votre bébé permet de renforcer les muscles qui ont perdu un peu de tonicité pendant la grossesse et l’accouchement. Et surtout, cela peut aider à garder la forme, à rester sereine et à se sentir en accord avec soi-même !

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