Zei je moeder vroeger wel eens dat je je melk moest drinken omdat je daar sterke botten van kreeg? Ze had wel een beetje gelijk. Voor de opbouw van sterke botten is namelijk calcium nodig en dat zit ruim in melk. Nu je zwanger bent, is calcium extra belangrijk.

Als jij iedere dag zorgt voor genoeg calcium in je voeding, profiteren jij en de kleine in je buik daarvan. Tijdens de zwangerschap groeien en ontwikkelen de botten van je kind zich al. Botten zijn opgebouwd uit calcium en dat kan ons lichaam niet zelf maken. De calcium die jij nu via je eten binnenkrijgt, wordt gebruikt voor de opbouw van de botten van je baby. Maar het speelt ook een rol bij de celdeling en het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels. Belangrijk voor je baby dus!

Hoeveel calcium heb je nodig tijdens de zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan calcium hoger. De aanbeveling voor zwangeren is 1000 mg calcium per dag. Je krijgt voldoende calcium binnen als je elke dag bijvoorbeeld 3-4 porties (ongeveer een halve liter) zuivel neemt. Dat zijn 3-4 glaasjes of schaaltjes van 150 ml, of 2 grote mokken. Gezonde keuzes zijn bijvoorbeeld magere of halfvolle melk, yoghurt of kwark en 40 gram kaas. Dat is kaas voor ongeveer 2 losse boterhammen. Wat kaas betreft telt elke kaas mee. Let alleen op met rauwmelkse kaas. Drink je geen gewone zuivel, gebruik dan een zuivelvervanger waaraan extra calcium is toegevoegd.

Waar zit calcium in?

Calcium zit in verschillende voedingsmiddelen. Maar deze producten staan er vooral om bekend:

• Melkproducten zoals melk, yoghurt, kwark en karnemelk
• Kaas

Deze producten bevatten ook calcium, maar een stuk minder. Toch helpen ze je om voldoende calcium binnen te krijgen, omdat ze echt bij een gezonde voeding horen:

• (Volkoren)brood
• Groenten
• Noten
• Aardappelen

Met deze tips krijg jij meer calcium binnen

Hou jij niet zo van een beker melk? Je kunt melk ook verwerken in:

• Oranje havermoutpap met noten
• Wentelteefjes
• Een milkshake, gemaakt van melk en vers fruit
• Smoothiebowl

Of zorg dat je calcium op een andere manier binnenkrijgt:

• Ontbijt calciumrijk met een schaaltje kwark of yoghurt met vers fruit en een handje noten
• Lunch eens met een salade van gemengde sla, tomaat, blokjes Goudse kaas en geroosterde pijnboompitten
• Hartige hüttenkäse pannenkoekjes
• Kwarktaart met fruit

Probeer om meer producten met veel calcium te nemen. Lukt dat niet? Neem dan vanaf 20 weken zwangerschap elke dag een supplement met 1000 microgram calcium. Neem geen supplement waarin meer dan 1000 microgram calcium zit.

De vriendschap tussen calcium en vitamine D

Feit: zonder vitamine D kan je lichaam weinig met de calcium uit je voeding. Vitamine D is namelijk nodig om calcium op te nemen uit je voeding en in te bouwen in de botten. Het is een bijzondere vitamine, omdat je het kunt aanmaken in je huid onder invloed van zonlicht. Maar ook in vette vis, eieren en lever zit vitamine D. Nu je zwanger bent, heb je meer vitamine D nodig dan toen je niet zwanger was. Het is lastig om die hoeveelheid met je voeding binnen te krijgen. En ook regelmatig in de zon zitten, levert nog niet genoeg. Slik daarom, tijdens je zwangerschap, iedere dag 10 mcg vitamine D in de vorm van een supplement.

Het advies: Vermijdt lever(producten) in verband met vitamine A; teveel vitamine A (meer dan 3 mg per dag) kan tijdens de zwangerschap leiden tot aangeboren afwijkingen bij het kind. Een enkele keer leversmeerworst of leverpaté kan wel. Neem dan maximaal een boterham met dit beleg op een dag.