Als jij iedere dag zorgt voor genoeg calcium in je voeding, profiteren jij en de kleine in je buik daarvan. Tijdens de zwangerschap groeien en ontwikkelen de botten van je kind zich al. Botten zijn opgebouwd uit calcium en dat kan ons lichaam niet zelf maken. De calcium die jij nu via je eten binnenkrijgt, wordt gebruikt voor de opbouw van de botten van je baby. Maar het speelt ook een rol bij de celdeling en het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels. Belangrijk voor je baby dus!
Hoeveel calcium heb je nodig tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan calcium hoger. De aanbeveling voor zwangeren is 1000 mg calcium per dag. Je haalt dat door iedere dag 300 tot 450 ml melkproducten te nemen en 40 gram kaas te eten. Want zuivel zit boordevol calcium. Neem dus ongeveer 2-3 bekers of schaaltjes melkproducten en 2 plakken kaas. Je kunt bijvoorbeeld kiezen uit yoghurt, kwark, melk en karnemelk. Neem het liefst de ongezoete producten. Wat kaas betreft telt elke kaas mee. Let alleen op met rauwmelkse kaas. Lees er hier meer over. Drink je geen gewone zuivel, gebruik dan een zuivelvervanger waaraan extra calcium is toegevoegd.
Waar zit calcium in?
Calcium zit in verschillende voedingsmiddelen. Maar deze producten staan er vooral om bekend:
- Melkproducten zoals melk, yoghurt, kwark en karnemelk
- Kaas
Deze producten bevatten ook calcium, maar een stuk minder. Toch helpen ze je om voldoende calcium binnen te krijgen, omdat ze echt bij een gezonde voeding horen:
- (Volkoren)brood
- Groenten
- Noten
- Aardappelen
| Product | Portie | Mg Calcium |
|---|---|---|
| Halfvolle kwark | Schaaltje 150 gram | 190 |
| Halfvolle melk | Glas van 150 ml | 185 |
| Kaas 48+ | 1 plak van 20 gram | 165 |
| Sperziebonen | 200 gram | 110 |
| Broccoli | 200 gram | 65 |
| Gemengde noten | Handje van 25 gram | 20 |
| Volkorenbrood | 1 snee | 20 |
| Aardappelen | 200 gram | 10 |
Met deze tips krijg jij meer calcium binnen
Hou jij niet zo van een beker melk? Je kunt melk ook verwerken in:
- Oranje havermoutpap met noten
- Wentelteefjes
- Een milkshake, gemaakt van melk en vers fruit
- Smoothiebowl
Of zorg dat je calcium op een andere manier binnenkrijgt:
- Ontbijt calciumrijk met een schaaltje kwark of yoghurt met vers fruit en een handje noten
- Lunch eens met een salade van gemengde sla, tomaat, blokjes Goudse kaas en geroosterde pijnboompitten
- Hartige hüttenkäse pannenkoekjes
- Kwarktaart met fruit
De vriendschap tussen calcium en vitamine D
Feit: zonder vitamine D kan je lichaam weinig met de calcium uit je voeding. Vitamine D is namelijk nodig om calcium op te nemen uit je voeding en in te bouwen in de botten. Het is een bijzondere vitamine, omdat je het kunt aanmaken in je huid onder invloed van zonlicht. Maar ook in vette vis, eieren en lever zit vitamine D.
Nu je zwanger bent, heb je meer vitamine D nodig dan toen je niet zwanger was. Het is lastig om die hoeveelheid met je voeding binnen te krijgen. En ook regelmatig in de zon zitten, levert nog niet genoeg. Slik daarom, tijdens je zwangerschap, iedere dag 10 mcg vitamine D in de vorm van een supplement.