Superfoods tijdens de zwangerschap
De superfoods van de laatste jaren (zoals gojibessen, rauwe cacao, chiazaad en tarwegraspoeder) leveren eigenlijk niet zo’n grote bijdrage en zijn meestal erg duur. Je kunt daarom beter dichter bij huis blijven en genieten van gewone producten die je vanaf nu jouw “superfoods” kunt noemen. Want ook daar zitten echte toppers tussen. En ze zijn nog een stuk goedkoper ook. Nog een kanttekening voor je verder leest: schrap nu niet al de rest van het menu. Het belangrijkste advies bij gezond eten is namelijk variëren, zeker nu je zwanger bent.
1. Vette vis
De superfood bij uitstek tijdens de zwangerschap is vette vis. Vette vis zit namelijk vol belangrijke visvetten. Die vetten helpen je baby bij de opbouw en groei van de hersenen. Het is daarom een goed idee om elke week een keer vette vis te eten. Neem bijvoorbeeld sardines (vers of uit blik), zalm (vers of uit blik) of zure haring of haring uit blik. Vissoorten zoals heilbot, zalmforel, poon en sprot zijn wat minder vet, maar bevatten ook nog steeds die belangrijke visvetten. Die kun je ook nemen. Eet vis trouwens altijd door en door verhit. Sommige vette vissoorten kun je beter laten staan.
2. Groene (blad)groenten
Natuurlijk zijn alle groentesoorten belangrijk, maar groene (blad)groenten zitten echt boordevol voedingsstoffen. Ze bevatten meestal veel ijzer en soms ook calcium (kalk). Daarnaast is het vitaminegehalte hoog. De superfood-toppers zijn broccoli, spinazie, boerenkool, raapstelen, postelein en spruitjes.
3. Noten
Als je zin hebt in een tussendoortje, kun je met een gerust hart een handvol noten nemen. Want wist je dat het een officieel advies is om 1 handvol noten te eten per dag? Ook tijdens de zwangerschap dus. Noten zijn superfoods omdat ze vol zitten met gezonde onverzadigde vetten, vitamines als B1 en E en vezels. En ze bevatten ook nog eens veel mineralen. Het maakt niet zoveel uit welke soort noten je neemt, maar bij voorkeur ongezouten. Wissel af of neem een notenmix. Dan zit je altijd goed.
4. Zuivel
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en platte kaas bevatten vooral calcium, vitamine B en eiwitten. Allemaal stoffen die je nu hard nodig hebt om je kind te laten groeien. Elke dag 2-3 porties zuivel (exclusief kaas) is nu jouw superfood. Verdraag je geen zuivel of wil je geen dierlijke zuivelproducten eten, ga dan voor een plantaardig alternatief. Let wel op dat er dan zowel calcium als vitamine B2 en B12 aan toegevoegd zijn.
5. Fruit
Als er iets tot de superfoods behoort, dan is het wel fruit. Fruit is namelijk zeer rijk aan vitamines en vezels. Eet dus elke dag fruit, het liefst 2 stuks. Wissel af, want een kiwi zit bijvoorbeeld boordevol vitamine C, maar een abrikoos bevat juist veel vitamine A. In een banaan zit dan weer veel kalium en vitamine B. Door af te wisselen krijg je alles binnen. Je kunt fruit trouwens het beste gewoon eten en niet uitpersen of verwerken tot een smoothie. Of je kunt fruit gebruiken als ‘zoet beleg’ op brood. Zo profiteer je het meest van alle voedingsstoffen uit fruit.
6. Bonen en linzen
Je denkt er misschien niet zo snel aan om bruine bonen, linzen of kikkererwten op het menu te zetten. Toch is het het overwegen waard. Alle soorten peulvruchten zitten namelijk vol vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Ook weer echte superfoods dus. Geniet van gerechten als chili con carne, linzensoep of een salade met peulvruchten. Maar ook hummus bestaat natuurlijk vooral uit peulvruchten, want die maak je van kikkererwten.
7. Pitten en zaden
Wist je dat sesamzaadjes en zonnebloem-, pompoen- en pijnboompitten net als noten boordevol gezonde vetten en vezels zitten? Ook bevatten pitten en zaden veel mineralen en vitamines. Gebruik deze superfoods in je yoghurt bij het ontbijt, strooi ze over de salade of eet ze gewoon zo als tussendoortje. Omdat ze zo op noten lijken, kun je ze afwisselen met noten.
8. Volkorengranen
Een groot deel van wat je op een dag eet, bestaat uit graanproducten. Kies nu je zwanger bent vooral voor volkoren zoals volkorenbrood, volkorencrackers, havermout, zilvervliesrijst, volkorenpasta en -couscous. Want daarin zitten meer vezels, meer vitamines en meer mineralen dan in de “witte” soorten. Volkoren is jouw superfood. Probeer ook de graansoorten af te wisselen; eet niet alleen maar tarwe maar neem ook haver, boekweit of rogge. Elke soort bevat weer net een andere combinatie van voedingsstoffen.