Als je gezonde keuzes maakt, krijg je binnen wat je baby nodig heeft. En voor een paar vitamines zoals vitamine D en foliumzuur wordt geadviseerd dagelijks bij te slikken. Wij hebben een handig eetschema voor je om als basis te gebruiken.
Dit heb je nodig
Iedereen is anders. Dat betekent dat iedereen ook een andere hoeveelheid eten nodig heeft tijdens de zwangerschap. Het hangt bijvoorbeeld af van je lichaamsbouw en hoe actief je bent. Door regelmatig je gewicht te controleren, weet je of je niet te veel of te weinig eet. Maar er is wel een soort richtlijn voor wat je nu ongeveer nodig hebt. Met deze basis ben je goed op weg. Varieer wel zo veel mogelijk binnen de producten.
Basis Eetschema tijdens zwangerschap
| Categorie: | Hoeveel: | Kies voor: |
|---|---|---|
| Groente | 250 gram per dag | Alle verse soorten, varieer volop. Let op met rauwkost. |
| Fruit | 2 stuks per dag | Wissel af tussen alle verschillende soorten |
| Brood | 4-7 sneetjes | Liefst volkoren soorten zoals volkorenbrood, volkoren knäckebröd, mueslibrood of roggebrood. |
| Of ontbijtgranen | In plaats van 1 snee brood: 30-40 gram ontbijtgranen | Liefst volkoren en ongezoet zoals muesli of havermout. |
| Aardappelen | 4-5 stuks | Gekookt, gepureerd, gebakken, in stamppot, uit de oven, gepoft. |
| Of rijst/pasta | 4-5 opscheplepels (gekookt) | Liefst volkoren zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren couscous, varieer in soorten. |
| Vlees | 100-125 gram, max 5 keer per week | Liefst magere en onbewerkte soorten zoals kip(filet), kalkoen, mager rundvlees, mager varkensvlees. Let op met rauw vlees. |
| Of vis | 100-125 gram, 1 keer per week | Bij voorkeur vette vis zoals zalm, haring, sardines. Let op met bepaalde vissoorten. |
| Of vleesvervangers | 100-125 gram | Liefst een product met toegevoegd ijzer en vitamine B12. |
| Of ei | 1-2 stuks | 2-3 eieren per week is oké. Let op met rauwe eieren. Als je vegetariër bent, kan je gerust 4 eieren per week eten. |
| Peulvruchten | 200 gram per week | Alle soorten zijn goed, gekookt, uit blik, uit een pot of uit de diepvries. |
| Noten | 25 gram (1 handje) | Liefst ongezouten, varieer in soorten. |
| Zuivel | 2-3 porties per dag | Kies ongezoete soorten. Varieer: denk aan halfvolle melk, yoghurt, kwark en karnemelk. |
| Kaas | 40 gram per dag (2 plakken) | Denk ook eens aan hüttenkäse of geitenkaas. Let op met kazen van rauwe melk. |
| Boter/olie/margarine | 4 eetlepels per dag | Varieer in soorten. Gebruik liefst vloeibare soorten, zoals olie, om in te bakken. Besmeer brood dun. |
| Vocht | 1,5 - 2 liter per dag | Liefst water of thee. |
Dubbelcheck
Wil je weten of je de juiste keuzes maakt nu je zwanger bent? We hebben een leuke tool ontwikkeld waarmee je kan testen hoe gezond je eet.
Je krijgt meteen de uitkomst met tips over hoe het nog gezonder kan.
Inspiratie nodig?
Heb je inspiratie nodig voor lekkere en gezonde recepten nu je zwanger bent? Hier vind je een aantal heerlijke en eenvoudige recepten.